Créatine Avis

La créatine est un sujet sensible, c’est un des suppléments qui aura fait le plus de débats. Les avis sur la créatine sont différents, d’un côté, certains pensent que c’est simplement un complément alimentaire qui donne un gain d’énergie et aide aux performances physiques. De l’autre côté, certains pensent que c’est un produit dopant très dangereux qu’il faut fuir à tout prix. Pourquoi les avis diffèrent autant ? La créatine à quoi ça sert ? Est-ce dangereux ? Faut-il en prendre ? Dans cet article tu découvriras toutes les informations à avoir pour comprendre ce qu’est la créatine et te faire ton propre avis. 

meilleur complement alimentaire

Qu'est ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, elle est naturellement produite par le corps. Elle est composé de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. La créatine est produite dans les reins, le foie et le pancréas. On la trouve principalement dans les cellules musculaires et le cerveau. Son rôle est d’apporter de l’énergie aux cellules du corps, notamment les cellules musculaires. La créatine est donc intéressante, car lors d’un effort physique les cellules qui sont le plus sollicitées et qui ont besoin d’énergie sont celles des tissus musculaire. On peut également trouver naturellement de la créatine dans les aliments riches en protéines comme la viande et le poisson. 

Dû à ses propriétés d’apport énergétique, la performance physique est meilleure, ce qui permet une meilleure forme lors des entraînements. La prise de créatine en supplément est donc apprécié des athlètes et des pratiquants de musculation afin de gagner en muscle. Plusieurs facteurs influences les réserves de créatine dans le corps : l’apport en protéine, l’exercice physique, ta masse musculaire et certains niveaux d’hormones comme la testostérone.

Une grande partie de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de « phosphocréatine », l’autre partie restante est stockée dans le cerveau, le foie et les reins. La phosphocréatine est une molécule riche en énergie, elle est utilisée dans les muscles pour regénérer une autre molécule qui fournit un maximum d’énergie au corps : l’ATP. Alors, j’en ai perdu plus d’un là, mais tout ça pour dire quoi ? Plus tu as de créatine, plus tu augmentes tes réserves de phosphocréatine, par conséquent tu peux avoir de meilleures performances lors des tes entraînements. 

Quels sont les effets de la créatine ?

Donc, la créatine peut augmenter la performance physique et donc augmenter la masse musculaire, mais pas que. On peut également noter plusieurs effets positifs sur la santé : 

  • Réduit le mauvais cholestérol : il a été montré qu’une consommation pendant au moins 1 mois réduisait le mauvais cholestérol. 
  • Le cerveau : en consommant des compléments de créatine, tu augmentes tes réserves de phosphocréatine dans les muscles mais aussi dans le cerveau. Par conséquent, l’ATP est régénéré ce qui donne de l’énergie pour le bon fonctionnement du cerveau. Cet apport peut également prévenir des maladies neurologies comme : Alzheimer, Parkinson, l’épilepsie, etc. 
  • Aide à la performance : la créatine peut augmenter les performances musculaire dont la force et la puissance lors des exercices physiques intensifs. La créatine est une source d’énergie qui est déplacée là où le corps en a le plus besoin. Il a été observé que les athlètes sous supplémentation de créatine, voyaient leur performance augmenter. Que ce soit au développé couché ou autre exercice intensif. Donc, la créatine en elle même ne fait pas grossir magiquement les muscles. Mais, la créatine aide à augmenter la force, la puissance et l’endurance musculaire. Ce qui mènera à une augmentation de la masse musculaire dû à des entraînements plus intenses sur une plus longue durée. 
  • Gros boost d’énergie et d’endurance : la créatine, notamment la phosphocréatine, permet de régénérer l’ATP des cellules. Les muscles utilisent l’ATP comme source d’énergie lors d’un effort physique. Plus on s’entraîne et plus les stocks d’énergie s’épuisent, ce qui résulte d’une fatigue musculaire. Donc, si on se supplémente en créatine, nos stocks de phosphocréatine vont augmenter. Donc, ce processus aide à fournir aux muscles l’ATP dont il a besoin et réduire la fatigue musculaire. 
  • Peut aider à la récupération : tout entraînement intensif nécessitera du temps aux muscles pour récupérer. Lorsqu’on soulève des charges nous détruisons nos fibres sont musculaires et quand le corps est au repos ces fibres sont progressivement « réparées ». La protéine aide à mieux récupérer, mais il a été montré que la créatine pouvait elle aussi améliorer la récupération. 
  • Hydratation cellulaire : la molécule de la créatine attire plus d’eau dans les muscles, ce qui donne plus de volume aux muscles. Cela créer plus de force car plus d’eau est retenue dans le corps ce qui fait augmenter le poids corporel. 

Comment choisir la meilleure créatine ?

Avec tout le choix disponible en terme de compléments alimentaires, il est dur de se faire un avis objectif et savoir ce qu’il faut choisir. Voici quelques informations importantes selon mon avis personnel à avoir avant d’acheter de la créatine :

  • La qualité du produit : il faut toujours vérifier la source et choisir une créatine qui été micronisé. La micronisation de la créatine permet d’obtenir une poudre très fine, ce qui la rend plus soluble. Par conséquent, la poudre est mieux assimilée
  • Le type de créatine : sur le marché, il existe plusieurs types de créatine, mais une seule est, à mon avis, à privilégier : la créatine monohydrate. Pourquoi ? C’est la forme la plus courante et la plus étudiée. Certaines formes sont promues comme étant supérieures à la créatine monohydrate, bien que les preuves à cet effet fassent défaut. 
  • Le prix : ne te fais pas avoir par le bel emballage d’un produit, c’est un piège dans lequel beaucoup tombent. Un emballage attirant, une phrase accrocheuse et on peut nous vendre tout et n’importe quoi. Il faut vérifier le prix par dose du produit, la qualité, malheureusement, coûte chère. Il est donc très rare d’avoir un produit de qualité parfaite à prix cassé. 
  • Les avis des utilisateurs : Alors, oui les avis diffèrent et certaines personnes abusent un peu sur certaines critiques. Mais souvent, les avis peuvent être un indicateur plutôt intéressant. Si le produit reçoit 150 avis négatifs pour 2 avis positifs, il y a de grande chance que le produit soit de mauvaise qualité. 

Pour résumer comment choisir sa créatine : il faut d’abord choisir de la créatine monohydrate, car jusqu’à preuve du contraire c’est la meilleure option présente sur le marché. Il faut ensuite choisir une créatine qui a été micronisé. Vérifier le prix par dose et s’assurer que le produit ne fait pas l’objet d’une majorité d’avis négatifs. 

Danger de la créatine et effets secondaires

Le débat sur les dangers de la créatine n’est pas fondé. Énormément d’études ont été réalisées sur ce complément et aucune ne relève d’effets néfastes sur la santé. Une des études les plus complètes a mesuré l’état de plusieurs personnes sous supplémentation de créatine pendant 21 mois. Aucun effets indésirables n’ont été détectés. Il n’y a aucune preuve que la créatine en complément nuit aux reins et au foie des personnes en bonne santé. Néanmoins, les personnes qui présentent déjà des problèmes rénaux devraient consulter un médecin avant de se supplémenter. En revanche quelques personnes ont présentés des effets secondaires, j’accuserais personnellement la qualité et la source du produit. La créatine est sans danger, mais comme on dit : « Mieux vaut prévenir que guérir », alors voici quelques facteurs à prendre en compte

  • Si le produit est de mauvaise qualité, il pourrait provoquer des problèmes gastro-intestinaux mineurs : Des maux de ventre, des diarrhées, crampes d’estomac, etc. Il est conseillé de ne pas prendre ses suppléments à jeun, mais soyons clair, si la qualité du produit est vérifiée tu n’auras aucun soucis particulier. 
  • La créatine provoque une rétention d’eau mais dans les muscles, leur ajoutant une petite quantité d’eau. Il est conseillé de bien boire lors d’une supplémentation en créatine. 
  • Puisque la créatine provoque une petite rétention d’eau et la retiens dans les muscles, tu devrais observer un gain de poids, mais ce n’est que temporaire. Je tiens à rappeler que la rétention d’eau que provoque ce complément est sans danger. 

Pour conclure, les idées reçues sur les dangers de la créatine sont fausses. Cette molécule est synthétisée par le corps et on en consomme déjà via notre alimentation (pour ceux ou celles qui mangent de la viande). Les personnes affirmant que la créatine entraîne des effets néfastes sont mal informés ou ont mal choisi leur produit.

Quand prendre la créatine ?

Prendre sa créatine avant ou après l’entraînement, le matin ou le soir, n’a pas d’impact significatif. Certaines recherches montrent des résultats satisfaisant pour une prise un peu avant ou après l’entraînement. D’autres recherches ont pris les mêmes conditions et montrent aucun différence. Donc, quel que soit le moment où tu consommeras ton produit, ton corps absorbera les effets et les bienfaits de la créatine. Néanmoins, si tu veux quand même savoir quel serait le meilleur timing, voici mon avis : au vu des effets de la créatine qui sont : gain de force, performance accrue, boost d’énergie, etc. Je conseillerais de prendre ce produit avant l’entraînement, avec ton pre-workout par exemple. Il me semble intéressant d’avoir ce gain de force juste avant d’aller s’entraîner. 

Qui peut prendre de la créatine ?

Tout le monde peut en prendre, la plupart des personnes en consomment déjà via l’alimentation. Mais celles ou ceux qui bénéficient le plus à une supplémentation en créatine sont : 

  • Les pratiquants de musculation : la créatine prend énormément de sens pour une personne pratiquant la musculation, que la personne soit un homme ou une femme. En effet, les avantages sont nombreux, la prise de supplément en créatine chez les amateurs de fitness verront augmenter leur : force, performance, endurance, croissance musculaire, récupération, etc. Si le but est de prendre en masse musculaire, ce produit reste un des plus intéressants du marché. 
  • Les végétariens et végétaliens : on trouve naturellement de la créatine dans les viandes rouges et les poissons. Les végétariens et végétaliens ne consomment pas de protéine animale, leur taux en créatine est donc plus faible comparé à quelqu’un qui consomme des protéines animales. Alors, si une personne ne mangeant pas de protéine animale se supplémente en créatine, ses effets seront plus forts car la différence de taux avant/après sera plus conséquente. 

Comment prendre la créatine ?

La meilleure option, mais pas obligatoire, pour prendre de la créatine est de commencer par une « phase de charge ». Ce qui conduit à une saturation ou augmentation rapide des stocks de créatine dans les muscles. Puis, une fois la phase de charge terminée, on enclenche une « phase de maintenance ». Ce qui permet, comme son nom l’indique, de maintenir le niveau de créatine dans les muscles. Les termes font un peu barbare mais ce n’est pas si compliqué : 

  • Phase de charge : le but étant de faire monter tes stocks de créatine dans tes muscles. Pour se faire : il faut prendre environ 20 g de créatine par jour, pendant 5 à 7 jours. La prise doit être divisée en 4 doses de 5 g ou 5 doses de 4 g tout au long de la journée. Il est conseillé de prendre sa créatine avec un repas car l’insuline permet un meilleur transport des molécules vers les muscles. Après cette phrase de charge, vos muscles seront saturés de créatine et prêt pour la phase de maintenance. 
  • Phase de maintenance : le but est de maintenir la créatine dans les muscles, c’est de l’entretien. Pour se faire : il faut passer à une dose de 5 g par jour. 

Si tu n’as pas envie de passer par une phase de charge, aucun soucis. Tu peux simplement prendre entre 5 g et 10 g de créatine par jour. Assure toi de toujours respecter les doses recommandées. 

Les types de créatine

Il y a plusieurs formes de créatine mais il n’y a vraiment qu’une forme qui a fait l’objet de centaine d’études et c’est la créatine monohydrate. Les autres formes n’ont pas été prouvée comme étant de meilleure qualité que la créatine monohydrate. Les industries qui prônent leur nouvelle forme de produit étant supérieure à la monohydrate, veulent juste faire plus d’argent. 

Créatine en gélule ou en poudre ?

Les deux formes de complément les plus connues sont en poudre et en gélule. Le choix est plutôt personnel, mais voici une liste d’avantages et inconvénients qui t’aidera à choisir : 

Créatine en poudre

Créatine en gélule

Avantages

Inconvénients

Avantages

Inconvénients

Donc, dans l’ensemble la poudre se montre plus intéressante, on peut choisir la saveur, elle est généralement moins chère, les produits en poudre sont plus flexibles au niveau des doses, etc. Néanmoins le choix reste personnel et n’a pas d’impact monstrueux.